Articulo del mes: Los Errores Comunes en el Press de Banca

Joseph M. Warpeha, MA, CSCS, NSCA-CPT

Pocos pueden rebatir que el Press de Banca es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Siendo este el caso, este artículo aborda algunos de los errores más comunes cometidos con este ejercicio. La siguiente lista en ningún caso incluye todo y, por consiguiente, no tiene ningún orden determinado, simplemente menciona algunos de los puntos más importantes. (Imagen 1)

Levantar los glúteos fuera de la banca mientras tratas de presionar hacia afuera la barra.

¿Quién no ha visto esto? la persona haciendo presses de banca que levanta sus glúteos lo suficientemente por encima de la banca de forma que podría pasar un brazo por el hueco. Es una reacción natural del cuerpo, asumir una posición biomecánica favorable cuando la resistencia se vuelve demasiado difícil. También es un instinto contra el cual se debería luchar siempre para preservar la salud de la espalda inferior. Específicamente, los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva cuando son forzados con esta posición. Diferentes grados de arqueo de la espalda mientras el glúteo está en contacto con la banca también tienen el potencial de provocar problemas en la espalda inferior, pero esto generalmente no es tan problemático o prolífico. Todo el mundo puede levantar más peso si levantan sus glúteos fuera de la banca, lo que hace que sea un hábito difícil de corregir. Si no has caído en este hábito, mejor no empezar. Si tienes, por el contrario, este hábito, retoma el nivel inicial de peso e intenta mantener la postura correcta para evitar una lesión. No te preocupes, tus cifras volverán con un poquito de trabajo adaptándose a la nueva postura.

Rebotar la barra afuera del pecho

Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento. (Imagen. 2)

Colocar los pies encima de la banca mientras se está trabajando en ella.

Éste no es un error, es más un malentendido. A menudo escucho a gente decir que colocan sus pies en la banca porque aísla más el pecho durante el ejercicio. Debería ser obvio porque el pecho no está más aislado cuando los pies están sobre la banca a diferencia de cuando están en el suelo. Aun así, podría haber beneficios para algunas personas que trabajan en la banca de esta forma.

Número uno: colocar los pies en la banca seguramente involucrará los músculos estabilizadores del cuerpo superior a un grado mucho mayor ya que los estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido en gran parte retirados.

Número dos: para algunas personas con problemas de espalda, colocar los pies hacia arriba en la banca alivia el dolor más que con los pies en el suelo. Trabajar en la banca con los pies en la banca puede ser comparado a realizar presses con mancuerna al tener la espalda apoyada por un balón de estabilidad. No obstante, no esperes alcanzar un press de banca máximo real (por repeticiones o peso) al tener tus pies en la banca.

El asistente(s) consigue una mejor rutina que el levantador.

Esto se ve con cualquier ejercicio que requiera de un asistente (spotter) para brindar asistencia cuando el movimiento no pueda ser completado únicamente por el levantador, pero parece ser más prominente con el press de banca. El objetivo del asistente es brindar una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última repetición o dos de forma que el levantador pueda superar el punto de error. Si hay 135 Kg. en la barra y el asistente tiene que contribuir con 25Kg. de ayuda para lograr que la barra suba, el peso debería ser reducido considerablemente, por la seguridad del ayudante además de la del levantador. Además, no tiene ningún sentido hacer una serie de 10 repeticiones cuando tu ayudante tiene que asistirte con las últimas 6. Inclusive si el ayudante te sigue diciendo “es todo tuyo, es todo tuyo”, ten por seguro que no hay ningún lugar donde esto sea “todo tuyo.” Y para todos ustedes los asistentes, el mejor agarre de ayuda es el agarre alternado y no dos dedos o una mano en el medio de la barra. En este apartado, asumimos que el asistente tiene el conocimiento y la preparación adecuada para poder asistir al levantador. Para información más detallada consultar el manual y tutores del curso internacional de Entrenador Personal impartido por Alto Rendimiento.(Imagen 4)

Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento.

Sin entrar mucho en el detalle, una persona que siempre levanta la misma cantidad o nunca cambia su programa no debería sorprenderse de por qué no se vuelve más fuerte. Si necesitas una lección rápida sobre qué es la sobrecarga progresiva y no te preocupa todo el discurso de la ciencia, lee el relato de Milo de Crotona, un atleta prominente en la antigua Grecia. La historia dice algo así: cuando terminó una Olimpiada y era tiempo de iniciar el entrenamiento para la siguiente en cuatro años, Milo comenzó cargando un becerro en sus hombros por todos lados a donde iba, lo cual no era especialmente difícil. Hizo esto todos los días durante 4 años y para la época en que se presentó a la siguiente Olimpiada, Milo estuvo cargando por todos lados una vaca de cuatro años que había crecido completamente y estaba mucho más fuerte que cuando comenzó con lo que era un becerro. Debido a que la resistencia estuvo aumentando constantemente, así creó su fuerza. Si este relato para la hora de acostarse es un hecho o ficción es un problema para los historiadores. Lo que no puede discutirse, sin embargo, es la idea de que el relato de Milo es una descripción de la sobrecarga progresiva exacta, aunque simplista. El punto es este: si siempre pones 100 Kg. en la barra y sólo haces repeticiones de esto, no esperes alguna vez ser capaz de hacer press de banca con mucho más de 100 Kg. Esto también va para el entrenamiento en general, no sólo para el press de banca.

Mientras que muchos discuten que el ejercicio de press de banca recibe mucha más atención de lo que merece, nadie puede cuestionar su popularidad a todos los niveles de entrenamiento desde los levantadores recreacionales hasta los atletas de élite. A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores continúan siendo posibles desde defectos técnicos hasta diseños de programas poco óptimos por la desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución. Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.

El press de banca es sumamente popular como ejercicio de gimnasio así como un levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de halterofilia). No obstante, su ejecución debe ser tomada seriamente en términos de técnica con el fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se desea maximizar las ganancias de fuerza.


Y de postre…

Otros errores comunes en la postura, técnica y ejecución del movimiento.
Los siguientes errores resultan también ineficientes o potencialmente peligrosos.

• Liberar la barra con los brazos doblados: evita que la barra descienda sobre tu rostro. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Libera la barra del rack (soporte) llevándola por encima del pectoral con los codos bloqueados. Utiliza un asistente entrenado en esta labor.
• Descender hacia el rostro: la distancia más corta entre dos puntos es la línea recta. Realiza el Press en línea recta. En lugar de mirar la barra, céntrate en un punto fijo en el techo donde quieres que la barra vaya.
• Flexionar / extender las muñecas: esto ocasionará dolor en las muñecas, coloca la barra sobre la palma de las manos. Más que cerrar los dedos cierra la muñeca y aprieta para que no se desplace.
• Codos: si los colocas demasiado altos perjudicará tus hombros. Demasiado bajos es ineficiente. Coloca los codeos entre el posición perpendicular a/y paralela con el torso.
• Hombros hacia adelante: no dejes que los hombros giren hacia adelante, esto es parte de una mala postura, técnica y garantía de poder lesionarse los hombros. Mantén el pecho alto, omóplatos hacia atrás y abajo, y la parte superior de la espalda firme.
• Empujar o levantar la cabeza del banco: puedes dañarte el cuello. Contrae los músculos del cuello sin empujar la cabeza hacia el banco.

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Consideraciones al comprar equipamiento fitness para casa
By Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Fuente: www.altorendimiento.net
Tema: Fitness, Equipamiento, Salud, Fuerza-Resistencia


Ahora más que nunca buscamos alternativas para poder encajar una sesión de entrenamiento. Para algunos de vosotros, eso quiere decir, trasladarse del gimnasio a vuestro propio comedor o garaje. Entrenar en casa puede que sea la respuesta a vuestra ajustada agenda, pero ¿Cómo saber que equipamiento necesitaremos para nuestros ejercicios? Existen gran cantidad de posibilidades para poder ponerse en forma en casa: peso libre, máquinas de carga guiada, gimnasios caseros… y luego está el equipamiento de cardio, que es una categoría en su propio derecho. Entonces, ¿Por dónde empezar?

 ¿Lo utilizarás?

Antes de comprar nada recuerda esto: comenzar el entrenamiento con aparatos que no has utilizado anteriormente pone el listón del éxito un poco más alto de lo normal. Comprar el equipamiento no es garantía de que lo utilizarás por lo tanto investiga antes de decidir lo que te vas a llevar a casa. Escoge actividades que sean de tu agrado y que por lo tanto disfrutes con ellas. Si por ejemplo, odias ir en bici, no te compres una bicicleta estática. Empieza desde abajo. Invierte en un buen par de zapatillas y algo de peso libre (mancuernas). Ante todo, hazte una lista de todos los tipos de ejercicios que te gustaría realizar y los que no, antes de que empiece a salir el dinero de tus bolsillos.

¿Cuál es tu presupuesto?

Es reducido lo sé, pero muchas veces cuando queremos algo tenemos que pagar para conseguirlo. Cuando planifiques el gimnasio que deseas, debes saber exactamente cuánto estás dispuesto a pagar por él. El material para el ejercicio, no tiene por qué ser caro, pero la calidad es fundamental. Si tienes 50,00 € quemandote en el bolsillo, puedes seleccionar un globo de ejercicio, bandas elásticas, cuerdas para realizar ejercicios de salto o algún balón medicinal. Si te sobra el dinero, adelante tu gimnasio te espera.

No te dejes embaucar.

Existe gente en este mundo que te prometerá cualquier cosa con tal de que compres sus productos. Evita cualquier artículo que prometa reducir la grasa en una parte específica del cuerpo (como casi todos los que se están anunciando actualmente). Si oyes “con sólo unos minutos al día” o “garantizamos la pérdida de centímetros”, ya sabes que puedes invertir tu dinero en otras cosas. Que no te seduzcan los nuevos aparatos de alta tecnología así como el Bouflex o los electroestimuladores, a menos que un especialista o profesional te lo haya recomendado para una actividad muy específica y te haya instruido cómo, cuando y porqué utilizarlo.. El Bouflex por ejemplo, es una aparato muy “way” pero puede que no te guste porque su resistencia proviene de bandas elásticas y uno puede tardar en acostumbrarse a ese tipo de ejercicio. ¡Ojo!, no decimos que este tipo de aparatos sean malos, si no que, tienes que tener muy claro que se van a ajustar a tus necesidades específicas.

 ¿Qué te gusta?

Muchos de nosotros compramos cosas o las hacemos porque otros los hacen (por ejemplo, tu amigo te comenta “empecé a hacer correr y he perdido 12 kg”, aun así odias correr). ¡No existe el ejercicio perfecto!, una actividad bien realizada puede ser tan buena como otra siempre que lo realices con regularidad y mantengas las pulsaciones del corazón elevadas. Si no te gustan las actividades que producen impacto en las articulaciones, prueba una máquina elíptica o una bicicleta estática o una bicicleta de calle, pero asegúrate de que también realizas ejercicios para la mejora de la fuerza de este modo todo el cuerpo realiza algún tipo de sobrecarga. ¿Te gusta nadar?, en este caso la elección es un gimnasio con piscina, pero asegúrate de que tu técnica de nado es correcta.

¿Cuál es el espacio disponible?

Este es un aspecto que normalmente pasamos de alto. Tener una cinta mecánica suena fantástico pero que pasa si no tenemos sitio para ponerla o si a los dos días nos va a molestar. Y, que vas a hacer con esa barra y juego de platos que tenías en casa antes de comprar un nuevo equipamiento? Antes de entrar en la zona de compras considera muy seriamente la ubicación de todo el equipamiento. Tener un garaje o un parking vacío, suena muy bien, pero lo utilizarás cuando estés a 2 grados bajo cero?, ¿le importará a tu pareja tener que escalar por encima del aparato para poder llegar al baño? Debes plantearte estos aspectos antes de invertir.

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA). Más información en la web.

Que disfrutéis del entrenamiento

www.altorendimiento.net

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