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Autor: Juan González, CSCS
El Dr. González es Director
de Kinesiología y profesor adjunto en la Universidad Pan-American Texas.
Es Entrenador USAT de Triatlón Nivel I, y Entrenador De Campo y de
Pista USAT Nivel I. También es Instructor Fitness Salud (HFI),
Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fuerza (CSCS) en la
Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA) y Entrenador
Personal Certificado (CPT) de la Escuela Americana de Medicina Deportiva
(ACSM).
Fundamentos del Acondicionamiento
Entrenamiento Excéntrico para Corredores de Distancia
Algunos entrenadores de corredores defienden las carreras en terrenos accidentados para mejorar la fortaleza del tren inferior del corredor. No obstante ¿cuál es la inclinación de terreno que te da mayor beneficio, la porción de subida o la parte en bajada? Se han llevado a cabo algunos estudios para ver si la economía de carrera y el daño muscular se dan al correr cuesta abajo (1, 2, 3, 4, 5). La carrera cuesta abajo provoca la activación del músculo excéntrico. Esto significa básicamente que el músculo se alarga bajo tensión, como en el caso de las carreras cuesta abajo. El objetivo de este artículo es ilustrar cómo maximizar tu entrenamiento en colina para mejorar tu fuerza excéntrica de la pierna. Esto abarcará varios aspectos del descenso de la colina e incorporará rutinas de entrenamiento que se centrarán específicamente en los patrones de movimiento y/o ángulos de la bajada en carrera. En definitiva, si haces colinas hazlo bien. ¿Cómo? Con entrenamiento de fuerza preventivo. Sí trabajo de fuerza aunque seas corredor. Esto no significa que tengas que apilar cientos de Kilos en una máquina o que tengas que levantar dos veces tu peso corporal, sino todo lo contrario. Trabajo repetitivo sub-máximo que luego te siga permitiendo correr con la misma ligereza de siempre.Carrera Excéntrica en Colina
Encuentra un recorrido accidentado con una cuesta/descenso entre 5-10%. Para maximizar el efecto excéntrico, encuentra una cuesta/descenso que sea de alrededor de 800m a 1600 m de longitud. tras haber calentado de forma estática y dinámica, empieza por subir la colina de forma suave como parte del calentamiento. La rutina será de correr hacia abajo de forma controlada y relajada hasta llegar al pie de la colina. Asegúrate de que la falda de la colina no te suscite más velocidad de la que quieres, tú quieres tener el control del descenso. Repite la carrera de descenso de cuatro a seis veces, tal cual se ilustra en las imágenes 1.0 y 2.0.
Sentadillas Excéntricas Posteriores
Colócate en un aparato para sentadilla cargado con peso en el rango de 75-80% de tu Máximo de Repetición 1 (1RM). (ver Nota abajo) realiza tres series de 10 repeticiones (3x10) con un descenso de la carga lento. Puedes comenzar con ¼ de sentadilla y luego ir progresando a sentadillas completas conforme vayas desarrollando más fuerza excéntrica. Recuerda, la clave de este ejercicio es la parte del descenso del movimiento y la recuperación es subir en sentadilla como se ve en las imágenes 3.0 y 3.1.
Press de Pierna Reverso Excéntrico Aislado
Colócate en el press de pierna reverso cargado con un peso cómodo para moverlo con una pierna. Haz tres series de seis repeticiones (3x6) con un descenso lento y controlado, alternando piernas. La clave para este ejercicio es alinear el pie, la rodilla y las caderas. Los ángulos correctos de descenso se encuentran ilustrados en las imágenes 4.0, 4.1 y 4.2.
Equilibrio Aislado de Pierna
Empieza con un disco de equilibrio lo suficientemente ancho y te permita trabajar el equilibrio aislado en cada pierna. El objetivo es imitar el ángulo visto típicamente mientras se corre hacia bajo en la colina. Comienza yendo hacia abajo lo más lento posible mientras te balanceas sobre la superficie inestable. Extiende tus brazos para lograr el equilibrio necesario. Conforme vayas mejorando, aumenta el nivel de dificultad usando un Balón Bosu con la cúpula boca abajo. Haz de tres a cuatro series de seis repeticiones (3-4x6) en cada pierna, como se ilustrada en las imágenes 5.0 y 5.1.
Press de Pierna Excéntrico Reverso con las Dos Piernas
Colócate en posición de press de pierna reverso cargado con un peso entre 80% a 90% de tu 1RM. La ubicación de los pies en la plancha debería ser de aproximadamente el ancho de los hombros y con tus dedos del pie ligeramente apuntando hacia afuera. Haz tres series de seis repeticiones (3x6) con un descenso muy lento y controlado para cada repetición, como se ilustra en las imágenes 6.0 y 6.1.
Carrera Excéntrica en Colina
Usa la misma pista inclinada con la subida/descenso entre 5-10% y corriendo de bajada de forma controlada y relajada unos aproximadamente 800 metros. Pero esta vez, corre de bajada el descenso un 3% más rápido que la vez anterior, como se ilustra en la imagen 7.0.
Generalmente, los atletas han usado la carrera en colina para mejorar la fuerza excéntrica de la pierna. El énfasis fue puesto específicamente en el aspecto de escalada del terreno escarpado. Este artículo ha mostrado los ejercicios específicos de entrenamiento que maximizarán la fuerza excéntrica en las piernas de los corredores centrándose en los ejercicios excéntricos de entrenamiento que imitan los patrones de movimiento en la carrera cuesta abajo, ralentizando estos patrones de movimiento. Notas: Más información sobre la medición de 1RM, la selección, orden de los ejercicios, volumen, intensidades y tiempo de reposo dependiendo del periodo de competición, en el curso Internacional de Entrenador Personal. Para más información contacta en Esta dirección de correo electrónico está protegida contra los robots de spam, necesita tener Javascript activado para poder verla
Referencias
- Chen, TC, Nosaka, K, and Tu, JH. Changes in running economy following downhill running. Journal of Sports Sciences 25(1): 55-63, 2007.
- Chen, TC, Nosaka, K, Lin, MJ, Chen, HL, and Wu, CJ. Changes in running economy at differential intensities following downhill running. Journal of Sports Sciences 27(11): 1137 – 1144, 2009.
- Easton, RG. Eccentric activation and muscle damage: Biomechanical and physiological considerations during downhill running. British Journal of Sports Medicine 29(2): 89-94, 1995.
- Ebben, WP, Davies, JA, and Clewien, RW. Effect of the degree of hill slope on acute downhill running velocity and acceleration. Journal of Strength and Conditioning Research 22(3): 898- 902, 2008.
- Moore, CA and Schilling, BK. Theory and application of augmented eccentric loading. Strength and Conditioning Journal 27(5): 20-27, 2005.
Joseph M. Warpeha,
MA, CSCS, NSCA-CPT
Pocos pueden rebatir que el Press de Banca es el ejercicio más popular del
gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Siendo este el caso,
este artículo aborda algunos de los errores más comunes cometidos con este
ejercicio. La siguiente lista en ningún caso incluye todo y, por consiguiente,
no tiene ningún orden determinado, simplemente menciona algunos de los puntos
más importantes. (Imagen 1)
Levantar los glúteos fuera de la banca mientras tratas de presionar hacia afuera
la barra.
¿Quién no ha visto esto? la persona haciendo presses de banca que levanta sus
glúteos lo suficientemente por encima de la banca de forma que podría pasar un
brazo por el hueco. Es una reacción natural del cuerpo, asumir una posición
biomecánica favorable cuando la resistencia se vuelve demasiado difícil. También
es un instinto contra el cual se debería luchar siempre para preservar la salud
de la espalda inferior. Específicamente, los discos intervertebrales pueden
experimentar una compresión excesiva cuando son forzados con esta posición.
Diferentes grados de arqueo de la espalda mientras el glúteo está en contacto
con la banca también tienen el potencial de provocar problemas en la espalda
inferior, pero esto generalmente no es tan problemático o prolífico. Todo el
mundo puede levantar más peso si levantan sus glúteos fuera de la banca, lo que
hace que sea un hábito difícil de corregir. Si no has caído en este hábito,
mejor no empezar. Si tienes, por el contrario, este hábito, retoma el nivel
inicial de peso e intenta mantener la postura correcta para evitar una lesión.
No te preocupes, tus cifras volverán con un poquito de trabajo adaptándose a la
nueva postura.
Rebotar la barra afuera del pecho
Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje
hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier
peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el
banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es
que sólo se
hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe
al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la
barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el
levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una
persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba
probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la
apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los
músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la
barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas
cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no
tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de
que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de
inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto
combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza
(sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control
y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de
estiramiento. (Imagen. 2)
Colocar los pies encima de la banca mientras se está trabajando en ella.
Éste no es un error, es más un malentendido. A menudo escucho a gente decir que
colocan sus pies en la banca porque aísla más el pecho durante el ejercicio.
Debería ser obvio porque el pecho no está más aislado cuando los pies están
sobre la banca a diferencia de cuando están en el suelo. Aun así, podría haber
beneficios para algunas personas que trabajan en la banca de esta forma.
Número uno: colocar los pies en la banca seguramente involucrará los músculos
estabilizadores del cuerpo superior a un grado mucho mayor ya que los
estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido en gran parte
retirados.
Número dos: para algunas personas con problemas de espalda, colocar los pies
hacia arriba en la banca alivia el dolor más que con los pies en el suelo.
Trabajar en la banca con los pies en la banca puede ser comparado a realizar
presses con mancuerna al tener la espalda apoyada por un balón de estabilidad.
No obstante, no esperes alcanzar un press de banca máximo real (por repeticiones
o peso) al tener tus pies en la banca.
El asistente(s) consigue una mejor rutina que el levantador.
Esto se ve con cualquier ejercicio que requiera de un asistente (spotter) para
brindar asistencia 
cuando
el movimiento no pueda ser completado únicamente por el levantador, pero parece
ser más prominente con el press de banca. El objetivo del asistente es brindar
una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última repetición o dos de
forma que el levantador pueda superar el punto de error. Si hay 135 Kg. en la
barra y el asistente tiene que contribuir con 25Kg. de ayuda para lograr que la
barra suba, el peso debería ser reducido considerablemente, por la seguridad del
ayudante además de la del levantador. Además, no tiene ningún sentido hacer una
serie de 10 repeticiones cuando tu ayudante tiene que asistirte con las últimas
6. Inclusive si el ayudante te sigue diciendo “es todo tuyo, es todo tuyo”, ten
por seguro que no hay ningún lugar donde esto sea “todo tuyo.” Y para todos
ustedes los asistentes, el mejor agarre de ayuda es el agarre alternado y no dos
dedos o una mano en el medio de la barra. En este apartado, asumimos que el
asistente tiene el conocimiento y la preparación adecuada para poder asistir al
levantador. Para información más detallada consultar el manual y tutores del
curso internacional de Entrenador Personal impartido por Alto
Rendimiento.(Imagen 4)
Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento.
Sin entrar mucho en el detalle, una persona que siempre levanta la misma
cantidad o nunca cambia su programa no debería sorprenderse de por qué no se
vuelve más fuerte. Si necesitas una lección rápida sobre qué es la sobrecarga
progresiva y no te preocupa todo el discurso de la ciencia, lee el relato de
Milo de Crotona, un atleta prominente en la antigua Grecia. La historia dice
algo así: cuando terminó una Olimpiada y era tiempo de iniciar el entrenamiento
para la siguiente en cuatro años, Milo comenzó cargando un becerro en sus
hombros por todos lados a donde iba, lo cual no era especialmente difícil. Hizo
esto todos los días durante 4 años y para la época en que se presentó a la
siguiente Olimpiada, Milo estuvo cargando por todos lados una vaca de cuatro
años que había crecido completamente y estaba mucho más fuerte que cuando
comenzó con lo que era un becerro. Debido a que la resistencia estuvo aumentando
constantemente, así creó su fuerza. Si este relato para la hora de acostarse es
un hecho o ficción es un problema para los historiadores. Lo que no puede
discutirse, sin embargo, es la idea de que el relato de Milo es una descripción
de la sobrecarga progresiva exacta, aunque simplista. El punto es este: si
siempre pones 100 Kg. en la barra y sólo haces repeticiones de esto, no esperes
alguna vez ser capaz de hacer press de banca con mucho más de 100 Kg. Esto
también va para el entrenamiento en general, no sólo para el press de banca.
Mientras que muchos discuten que el ejercicio de press de banca recibe mucha más
atención de lo que merece, nadie puede cuestionar su popularidad a todos los
niveles de entrenamiento desde los levantadores recreacionales hasta los atletas
de élite. A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento,
muchos errores continúan siendo 
posibles
desde defectos técnicos hasta diseños de programas poco óptimos por la
desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución. Las
consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de
no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más
peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha
identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden
conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.
El press de banca es sumamente popular como ejercicio de gimnasio así como un
levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de halterofilia). No
obstante, su ejecución debe ser tomada seriamente en términos de técnica con el
fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de
entrenamiento si se desea maximizar las ganancias de fuerza.
Y de postre…
Otros errores comunes en la postura, técnica y ejecución del movimiento.
Los siguientes errores resultan también ineficientes o potencialmente
peligrosos.
• Liberar la barra con los brazos doblados: evita que la barra descienda sobre
tu rostro. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Libera
la barra del rack (soporte) llevándola por encima del pectoral con los codos
bloqueados. Utiliza un asistente entrenado en esta labor.
• Descender hacia el rostro: la distancia más corta entre dos puntos es la línea
recta. Realiza el Press en línea recta. En lugar de mirar la barra, céntrate en
un punto fijo en el techo donde quieres que la barra vaya.
• Flexionar / extender las muñecas: esto ocasionará dolor en las muñecas, coloca
la barra sobre la palma de las manos. Más que cerrar los dedos cierra la muñeca
y aprieta para que no se desplace.
• Codos: si los colocas demasiado altos perjudicará tus hombros. Demasiado bajos
es ineficiente. Coloca los codeos entre el posición perpendicular a/y paralela
con el torso.
• Hombros hacia adelante: no dejes que los hombros giren hacia adelante, esto es
parte de una mala postura, técnica y garantía de poder lesionarse los hombros.
Mantén el pecho alto, omóplatos hacia atrás y abajo, y la parte superior de la
espalda firme.
• Empujar o levantar la cabeza del banco: puedes dañarte el cuello. Contrae los
músculos del cuello sin empujar la cabeza hacia el banco.
Dedicados a la mejora del entrenamiento y rendimiento deportivo
Disponible en versión digital e impresa
Estas son las Conferencias finales del III Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y la Educación Física que se celebrar los próximos días 6, 7 y 8 de Mayo en el Palacio de Congresos de Pontevedra.
Recuerda que Alto Rendimiento pondrá a disposición el libro de actas que pasara a formar parte de la Colección Congresos.
- EL PLAN GALEGO PARA O FOMENTO DE ACTIVIDADE
FISICA “GALICIA SAUDABLE”
D. José Ramón Lete Lasa
- LA INICIACIÓN DEPORTIVA DESDE
UNA PERSPECTIVA EDUCATIVA Y LÚDICA. LA ESTRUCTURACIÓN DEL PROGRAMA SEGUNDO
TIEMPO EN BRASIL.
Prof. Dr. Amauri Aparecido Bássoli de Oliveira
- LA NECESIDAD DE UN PLAN
ESTRATÉGICO PARA EL DEPORTE EN EDAD ESCOLAR
Profa. Dra. Angela Lera Navarro
- LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA REGULAR COMO MEDIO DE PROTECCIÓN DE LA DEMENCIA
Jorge Herrera Pino, Antonio Maceira Gago
- BASES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
EN DEPORTES DE EQUIPO
Antonio Bores Cerezal
- LA PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO
Prof. D. Ramón Riverola i Sabater
- LA PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN DEPORTES INDIVIDUALES
Prof. Dr. Emerson Ramírez Farto
- EL ENTRENAMIENO DE LA FUERZA
MÁXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA EN JOVENES DEPORTISTAS
Isidoro Hornillos Baz
- UNA NUEVA HERRAMIENTA PARA LA
FORMACION DEPORTIVA UNIVERSAL EN LA RED
Prof. Carlos Alberto Cordente Martínez
- VALORACIONES SOBRE LA
COMPETICIÓN, EL TRATAMIENTO DE LA REGLAS Y LAS TRAMPAS DE LOS PARTICIPANTES, NO
PARTICIPANTES Y EDUCADORES DEL PROGRAMA DEPORTIVO EXTRAESCOLAR "LIDUTARDE"
Prof. Dr. Raúl Fraguela Vale
- INFLUENCIA DE FAMILIA E IGUALES
EN LA P´RACTICA FÍSICO-DEPORTIVA
Francisco Ruiz Juan*, Maurice Piéron
- LA ORGANIZACIÓN DE EVENTOS,
ACTOS, DEPORTIVOS Y SUS FASES PARA LA CONSECUCIÓN DE UNA EXCELENCIA ORGANIZATIVA
Dr. D. Jorge J. Fernández y Vázquez
- PAUTAS NUTRICIONALES EN NIÑOS Y
JÓVENES DEPORTISTAS
José Luis García Soidán
- DEPORTE ESCOLAR Y CAMINOS PARA LA SISTEMATZACION
Vanildo Rodrigues Pereira
Puedes ver las otras secciones del Congreso pulsando en ellas
También puedes adquirir otros cd´s de la colección
1- I Congreso Internacional de Ciencias del Deporte - Pontevedra 2006 [más información]2- Congreso Mundial de deportes de raqueta - Madrid 2006 [más información]
3- IV Congreso Nacional de Ciencias del Deporte - Pontevedra 2007 [más información]
4- VII Congreso Internacional sobre la enseñanza de la educación física y el deporte escolar - Extremadura 2007 [más información]
5- International Symposium on Altitude Training - Granada 2008 [más información]
6- Simposio Internacional de Entrenamiento de Altura - Granada 2008 [más información]
7- Simposio Internacional de la CC de la Actividad Física y el Deporte - Valencia 2008 [más información]
8- II Congreso Internacional de las Ciencias del Deporte - Pontevedra 2008 [más información]
9- II Congreso Internacional de Deportes de Equipo - Coruña 2009 [más información]
10- V Congreso Nacional de Ciencias del Deporta y la Educación Física - Pontevedra 2009 [más información]
11- VIII Congreso Internacional sobre la enseñanza de la educación física y el deporte escolar - Ceuta 2009 [más información]
12- I Congreso de Ciencias de Apoyo al Rendimiento Deportivo (resúmenes) - Valencia 2009 [más información]
 Por otra parte, ponemos a prueba un test para medir la fortaleza del centro corporal, fácil de realizar y sin la necesidad de equipamiento. Los Consejos para el entrenamiento de los 10000 metros, el repaso al VO2máx (como base a próximos artículos que estamos preparando) y una revisión de lo que hierve en los foros sobre el entrenamiento deportivo y la mejora del rendimiento, completan este ejemplar de Alto Rendimiento. Esperamos que lo disfrutéis. Contenidos Maratón y Entrenamiento ¿Es hora de replantear tu programa de entrenamiento para la Maratón? Lesiones Deportivas: Prevención Nueva prueba funcional para medir la fortaleza central Atletismo y entrenamiento Cuatro consejos para correr tu mejor 10.000 Capacidad Aeróbica VO2máx: El Becerro de Oro de fisiología del ejercicio Entrenamiento Deportivo La opinión de los expertos de lo que se habla en entrenamiento deportivo Calculadora del tiempo de carrera basándose en los tiempos de un entrenamiento largo | ||
By Owen Anderson
Owen Anderson es Fisiólogo deportivo, entrenador y competidor, ejerciendo numerosas investigaciones en la Universidad de Michigan (USA). Colaborador regular de Alto Rendimiento destacado por sus conferencias internacionales. Gran parte de su popularidad se presentó a raíz de sus trabajos e investigaciones realizadas en Kenia con corredores de ámbito internacional. Ex-editor de la revista Runner's World se unió a nuestro equipo de colaboradores con la idea de apoyar a los deportistas de lengua hispana.
La alimentación, es un tema que concierne a todos los deportistas, principalmente en los primeros meses del año cuando parece que todos se ponen a dieta. ¿Te has dado cuenta de la mayor afluencia de gente en el gimnasio? Por supuesto, los lectores de Alto Rendimiento, están preocupados por su nivel de condición física y la calidad nutricional a lo largo del año. En este ejemplar nos centramos en un grupo de atletas (triatlón) que comieron más, no aumentaron su peso corporal y mejoraron su rendimiento. Aunque parezca mentira esto no es un mito urbano.
La mayoría de atletas dicen que son conscientes de la importancia que tiene una buena alimentación pero cuando se sientan a la mesa, sus costumbres alimenticias no son del todo correctas. Uno de los problemas claves es que a menudo los deportistas ingieren menos energía (calorías) de las que ellos realmente necesitan para sostener sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Otro problema es que los deportistas generalmente no ingieren una cantidad de carbohidratos suficiente.
A pesar del excelente trabajo de Dave Costill (y el buen trabajo que ha continuado Clyde Williams de la Universidad de Loughborough en Inglaterra), demostrando que los deportistas de fondo que entrenan entre un nivel medio y fuerte necesitan de 8 a 10 gramos diarios de carbohidratos (CHO) por Kg. de peso corporal para mantener el almacén de glucógeno muscular en condiciones adecuadas. sin embargo, la mayoría de estos deportistas por lo general no ingieren tanto CHO.
De hecho, varios estudios revelan que los atletas a menudo terminan consumiendo menos de 6 gramos de CHO por Kg. al día; es más, piensan incluso que están sobrecargándose de hidratos de carbono (1). El trabajo de Costill ha cumplido ya una década y aun así parece ser que muchos deportistas todavía no han captado el mensaje; veamos lo que dicen las pruebas.
Comer te mejora
Por supuesto si les das a esos deportistas (mal nutridos) más carbohidratos y energía, su rendimiento, en la mayoría de las ocasiones, mejorará pues se encuentran con más combustible para mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos de tiempo más prolongados. Tales mejoras ocurrirán sin los correspondientes aumentos en VO2máx, umbral láctico o economía, porque esos aumentos son principalmente el resultado de mover con mayor eficacioa el tenedor y no necesariamente debido a un mejor entrenamiento.
Este principio, “comer te mejora”, recientemente se ha visto respaldado a través de los resultados obtenidos en una investigación llevada a cabo en la Universidad de Xavier y Dayton en Ohio. Allí, un grupo de triatletas (mujeres y hombres) que se preparaban para la triatlón hawaiano (Ironman), dispararon su rendimiento en pruebas de menor duración tras aumentar su ingesta de CHO, en calorías totales, zinc y cromo (2).
Al principio del estudio, mientras los atletas seguían sus propias costumbres alimenticias, realizaron una corta prueba de triatlón (1.3 kilómetros nadando, 40 kilómetros en bicicleta y 10 kilómetros corriendo). Esta vez, los atletas pesaban una media de 69,3Kg, tenían un porcentaje de grasa corporal del 8% y entrenaban una media de 11 horas semanales. La media de calorías diarias procedentes de la alimentación era de 2318 con un 59 % de las calorías provenientes de CHO y un 18 % de la grasa. A pesar de este 59 % (no demasiado malo), la ingesta diaria de CHO era tan solo 354 gramos por deportista o dicho de otra forma 5,1 gramos por Kg de peso corporal. Estos datos incitan a planterase la duda razonable de qué porcentaje de la dieta debe provenir de CHO, proteínas y / o grasas. Muchos “expertos” sugieren que si los deportistas de fondo ingieren un 70 % o más de CHO (del total de calorías), estarán en buenas condiciones, pero muchas veces se olvidan de que si este 70% proviene de un total de calorías demasiado bajo aportará muy pocos CHO de la dieta total.
(A modo de referencia cabe mencionar que el reparto de porcentajes más conocido es el que proviene del comerciante Barry Sears y seguida ciegamente por una gran mayoría de la población sedentaria, es de 40 CHO, 30 grasas y 30 proteínas. En estas condiciones es de extrañar que se administrara la cantidad de CHO adecuadas para tener el almacén de glucógeno al completo. Por ejemplo, un deportista de 69.3Kg embelesado en comer al estilo Searsiano necesitará ingerir unas 6.000 calorías diarias para mantener los músculos en proporciones adecuadas de glucógeno).
El consumo de vitaminas y minerales que seguían los triatletas del estudio de Ohio era bastante bueno, excepto en el caso del zinc y el cromo, con ingestas medias menores del 66 % de las recomendadas.
El consumo de zinc era menor de 7 mg diarios (las recomendaciones sugieren 15 mg para los hombres y 12 para las mujeres). En el caso del cromo, la media era de 18 microgramos diarios, una cantidad muy baja si consideramos que las recomendaciones sugieren 200 microgramos para deportistas de fondo. El único problema era que los triatletas estaban consumiendo sólo dos porciones de verdura cada día, prefiriendo en su lugar llenar sus estómagos con frutas y cereales (¿te resulta familiar?).
El cambio alimenticio
Una vez completada dicha prueba de triatlón, los deportistas se reunieron para comentar alternativas que mejoren sus hábitos alimenticios. Tras estos encuentros los atletas aumentaron el total de calorías diarias a 3.992, lo que supondría llegar a un 65 % el consumo de CHO. Para ello, aumentaron también la cantidad diaria de CHO a 650gr, o un 9.3 gramos por Kg. peso corporal, coincidiendo con los parámetros de Costill y Williams.
De manera que los cambios supusieron el aumento del número de raciones de leche de 1 a 4, las verduras de 2 a 10, frutas de 7 a 12, pan y cereales de 11 a 23 mientras que disminuyeron las porciones de carne de 7 a 6. Para complementar el aporte necesario, los deportistas pasaron a consumir 225 gramos de Ennergize, una bebida deportiva y 40 gramos de Ultra-Bar, antes y después de las sesiones de entrenamiento. Como cada una de estas porciones contiene 50 microgramos de cromo, la barra adicional y la bebida deportiva ayudaron a los deportistas a incrementar el consumo diario de cromo bien por encima de los 200 microgramos. La ingesta de zinc también despegó por encima de las recomendaciones diarias (debido a la mayor ingesta de alimento, al Ennergize y al Ultra-Bar, ya que contienen algo de zinc).
Los atletas siguieron su nuevo plan alimenticio durante 4 semanas tras las cuales completaron otra prueba corta de triatlón (para poder comparar los resultados). El esquema de entrenamiento general durante estas cuatro semanas fue el mismo que realizaron antes del primer triatlón (los intervalos de frecuencia y las sesiones de larga duración no cambiaron) y los alimentos antes de la competición fueron idénticos. Durante cada triatlón, los triatletas consumieron 907 gr. de bebida deportiva.
Comer mejor = a rendir mejor
¿Los resultados?, bien, puede que estés pensando que los triatletas aumentaron considerablemente su peso. Después de todo, ingerían 1.700 calorías más por día (durante 4 semanas). Esto añade aproximadamente 47.000 calorías adicionales por persona, lo suficiente para que aflorasen unos 6 Kg. de grasa corporal, pero no hubieron cambios significantivos en el peso de los deportistas ni en el porcentaje de grasa corporal. Esto ocurrió, posiblemente, debido a que la energía adicional fue utilizada por el cuerpo para reparar el tejido muscular y compensar adecuadamente las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Este entrenamiento de mayor calidad (pues la nutrición debe ser considerada como parte del entrenamiento y no un suplemento adicional) supuso que en el segundo triatlón, los atletas mejoraron su rendimiento (tiempos) en una media cercana al 8%. En la primera prueba el promedio fue de 5 horas 25 minutos, mientras que en la segunda el resultado quedó en 5 horas exactas; y eso que las condiciones meteorológicas de la segunda triatlón fueron mucho peores que durante la primera, con una media de 33,3 ºC , mientras que en la primera solo fue de 27.7ºC.
Así pues, el factor clave fue que los deportistas estaban mejor “cargados” para el segundo evento. Como consumieron suficientes calorías y CHO regularmente, los músculos de las piernas se encontraban al completo de glucógeno para la segunda prueba y así, más capacitados para mantener una elevada intensidad de esfuerzo durante un período de tiempo prolongado.
El mensaje
¿Qué nos dice este estudio?, bien, la investigación de Ohio muestra, como muchos otros estudios han verificado, que los deportistas de fondo no consumen el total de calorías suficientes para mantener su entrenamiento. Uno de los atletas en el estudio de Ohio, consumía solo 1875 calorías diarias, aunque necesitaba unas 4000 para cubrir las demandas de su entrenamiento. Una vez corregido este tipo de deficiencia, los rendimientos mejoran, a veces mucho más de lo esperado. Como dicen los corredores keniatas “debes comer para entrenar y competir duro – no para quedarte en los huesos”.
La investigación arriba narrada, también refuerza la idea de que muchos deportistas de fondo no consumen la cantidad de CHO suficientes. Estudio tras estudio, han ido confirmadas bajas ingestas (tan sólo de 4 a 6 gramos diarios de CHO por Kg. peso corporal), un hábito que deja a las células musculares tristes y agotadas de glucógeno. A menudo, los deportistas que se comportan tacañamente con los CHO acaban sintiéndose sobreentrenados, pero sus síntomas de sobreentrenamiento desaparecen rápidamente cuando reanudan la ingesta adecuada de CHO.
Por supuesto, el estudio de Ohio demuestra que al aumentar de repente el número total de calorías no lleva automáticamente a un aumento de peso contraproducente. No obstante, el aumento de combustible sube el sistema metabólico, llena el almacén de glucógeno y permite que la ejecución de esfuerzos de alta intensidad se mantenga durante más tiempo en el entrenamiento y la competición. Las calorías extra son consumidas. Conforme las quemas te hacen estar más en forma. Comer más – no menos – es a menudo el punto clave para mejorar el rendimiento.
Aunque tales cambios alimenticios producirán al principio resultados alarmantes, ya que conforme mejora el almacén de glucógeno éste se ve acompañado de más agua en las células musculares. Tal aumento de peso es muy pasajero en su naturaleza, ya que al estimular una mayor calidad en el entrenamiento, hace más fácil entrenar durante más tiempo y como consecuencia “deshacen la grasa corporal innecesaria”.
Plan de acción.
¿Entonces, qué deberías hacer? Si entrenas generalmente fuerte 5 o más veces a la semana, pésate y multiplica tu peso por 4 para obtener el número de gramos de CHO diarios que necesitas (y multiplica de nuevo por 4 la cifra obtenida si quieres saber el número de calorías de CHO diarios). Saca el manual con el listado de alimentos con sus gramos o calorías de CHO por porciones e identifica cuántas calorías de CHO por porciones tomas ahora. A partir de aquí, crea un nuevo esquema alimenticio añadiendo más alimentos que contengan CHO hasta que hayas pasado los maravillosos 8 gramos por Kg de peso corporal. Sigue este nuevo plan durante un par de semanas y ¡atención! Rendirás mucho mejor de lo que puedas esperar durante los entrenamientos ya que te encontrará a prueba-de-fatiga.
¿Qué ocurre con el zinc y el Cromo? Algunos estudios han demostrado niveles bajos en los deportistas, por lo que puede que quieras considerar una suplementación adicional. Como hemos mencionado, podrías empezar con 200 microgramos de cromo diarios (aproximadamente). Las recomendaciones diarias de zinc son de 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres por lo que una pastilla diaria de zinc, o dos, y/o un aumento en el consumo de, carne roja u ostras deberían hacer que obtengas el nivel de zinc adecuado. Ten en cuenta que los suplementos de hierro tienden a interferir con la absorción del zinc por lo que si estás tomando suplementos de hierro puede que tu necesidad diaria de zinc se incremente. No obstante, aunque el zinc es necesario para un buen funcionamiento del sistema inmune y la curación de lesiones y heridas, una ingesta excesiva puede mermar tus niveles de cobre y reducir tus niveles de colesterol "bueno"; nos referimos a lipoproteínas de alta densidad.
El mensaje final “es bueno saber que una actividad que a la mayoría de los deportistas agrada “el buen comer”, puede ser una forma muy efectiva para aumentar el rendimiento de los deportistas”.
Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association (ISSA).
La maratón es la modalidad deportiva que más adeptos recibe mundialmente. Independientemente de querer completar los más de 42 Km. o desear mejorar una marca anterior, todos necesitamos poner una carga determinada sobre nuestras piernas los meses precedentes al evento. La ciencia que envuelve el entrenamiento de las carreras de distancia cada vez es más conclusiva y hay numerosos consejos y técnicas que podemos aplicar a nuestro entrenamiento. Tanto en este ejemplar de Alto Rendimiento como en el siguiente hemos reunido los aspectos más determinantes para los aficionados y otros más específicos para el que busca mejorar su tiempo en la siguiente maratón.
Contenidos Especial Maratón Los 10 mejores consejos de última hora para la Maratón Maratón y entrenamiento Los 12 errores que la mayoría de maratonianos cometen y cómo corregirlos Maratón y entrenamiento Los 21 principios del éxito de los corredores Keniatas Nutrición deportiva La dieta del corredor de fondo Mide tu potencial Calculadora del tiempo de carrera basándose en los tiempos de un entrenamiento largo | ||
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Curso Internacional de Entrenador Personal. Curso a distancia(Preparador Físico, Personal Trainer, Entrenamiento Personalizado) a distancia. Certificación reconocida por IIDCA y avalada por EHFA.Duración: 450 horas aprox. (Media por alumno 5-7 meses) ¿Cuándo empezar?: desde el pago del curso recibirá el material de estudio en su domicilio en 24-48 horas. Título final: Certificación de Entrenador Personal MÁS INFORMACIÓN |
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Curso Especialista en Nutrición Deportiva. Curso a distancia(Otorgado por la International Fitness Professional Association)Duración: 180 horas aprox. (Media por alumno 4-5 meses) ¿Cuándo empezar?: desde el pago del curso recibirá el material de estudio en su domicilio en 24-48 horas. Título final: IFPA Sports Nutrition Specialist MÁS INFORMACIÓN |
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Curso de Bases metodológicas del entrenamiento en natación: Teoría y práctica. Curso OnlineImpartido por el Profesor Dr. Emerson Ramírez FartoDuración: 200 horas aprox. (Media por alumno 3 meses) ¿Cuándo empezar?: desde el pago del curso recibirá el material en su correo electronico. Título final: Diploma otorgado por Alto Rendimiento MÁS INFORMACIÓN |
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Curso de Preparador Físico de Fútbol. Curso a distancia.Impartido por Gabriel Martinez PochDuración: 300 horas aprox. (Media por alumno 6 meses) ¿Cuándo empezar?: 1 Junio de 2011 Título final: Diploma otorgado por Alto Rendimiento MÁS INFORMACIÓN |
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Curso Básico de estadística aplicada a la actividad física y el deporte NIVEL 1. Online
Curso impartido por el Profesor German Laurora |
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Curso Avanzado de estadística aplicada a la actividad física y el deporte NIVEL 2. Online
Curso impartido por el Profesor German Laurora |
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NOVEDAD
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NOVEDADPreparación física del fútbol sala. Curso online
Cursos a realizar en formato online impartido por Antonio Bores
(Selección Española Fútbol Sala) |
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NOVEDADPreparación física del Rugby. Nivel I. Curso online
Cursos a realizar en formato online impartido por Juan Casajus |
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Preparación física del ciclismo. Nivel I. Curso online
Cursos a realizar en formato online impartido por Gaspar Selles |
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Curso Kettlebell (Pesas Rusas). Presencial
Curso impartido por Barcelona Strength & Martial Arts Training |
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Cursos de Primeros Auxilios. Curso online
Cursos a realizar en formato online a traves de el medio que le proporcionara
Alto Rendimiento |
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Cursos de Ciclo Indoor. Curso a distancia
Cursos a realizar en formato online a traves de el medio que le proporcionara
Alto Rendimiento |
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Cursos de Preparación Física Deportes de Invierno. Curso online
Cursos a realizar en formato online a traves de el medio que le proporcionara
Alto Rendimiento |
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Cursos de Prepación Física de Judo. Curso online
Cursos a realizar en formato online a traves de el medio que le proporcionara
Alto Rendimiento |
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Cursos de Evaluación Física deportiva. Curso online
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Alto Rendimiento |
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Cursos de Recreación al Adulto Mayor. Curso online
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Cursos de Preparación Física Piragüismo. Curso online
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Cursos de Preparación Física Hockey Patines. Curso online
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Curso de Preparação Física No Futebol. Curso online Cursos a serem feitos em formato on-line através da mídia que oferecem alto desempenho |
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Curso de Especialista en Historia del Fútbol. Curso online Cursos a serem feitos em formato on-line através da mídia que oferecem alto desempenho |
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