Articulo del mes: Los Errores Comunes en el Press de Banca

Joseph M. Warpeha, MA, CSCS, NSCA-CPT

Pocos pueden rebatir que el Press de Banca es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Siendo este el caso, este artículo aborda algunos de los errores más comunes cometidos con este ejercicio. La siguiente lista en ningún caso incluye todo y, por consiguiente, no tiene ningún orden determinado, simplemente menciona algunos de los puntos más importantes. (Imagen 1)

Levantar los glúteos fuera de la banca mientras tratas de presionar hacia afuera la barra.

¿Quién no ha visto esto? la persona haciendo presses de banca que levanta sus glúteos lo suficientemente por encima de la banca de forma que podría pasar un brazo por el hueco. Es una reacción natural del cuerpo, asumir una posición biomecánica favorable cuando la resistencia se vuelve demasiado difícil. También es un instinto contra el cual se debería luchar siempre para preservar la salud de la espalda inferior. Específicamente, los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva cuando son forzados con esta posición. Diferentes grados de arqueo de la espalda mientras el glúteo está en contacto con la banca también tienen el potencial de provocar problemas en la espalda inferior, pero esto generalmente no es tan problemático o prolífico. Todo el mundo puede levantar más peso si levantan sus glúteos fuera de la banca, lo que hace que sea un hábito difícil de corregir. Si no has caído en este hábito, mejor no empezar. Si tienes, por el contrario, este hábito, retoma el nivel inicial de peso e intenta mantener la postura correcta para evitar una lesión. No te preocupes, tus cifras volverán con un poquito de trabajo adaptándose a la nueva postura.

Rebotar la barra afuera del pecho

Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento. (Imagen. 2)

Colocar los pies encima de la banca mientras se está trabajando en ella.

Éste no es un error, es más un malentendido. A menudo escucho a gente decir que colocan sus pies en la banca porque aísla más el pecho durante el ejercicio. Debería ser obvio porque el pecho no está más aislado cuando los pies están sobre la banca a diferencia de cuando están en el suelo. Aun así, podría haber beneficios para algunas personas que trabajan en la banca de esta forma.

Número uno: colocar los pies en la banca seguramente involucrará los músculos estabilizadores del cuerpo superior a un grado mucho mayor ya que los estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido en gran parte retirados.

Número dos: para algunas personas con problemas de espalda, colocar los pies hacia arriba en la banca alivia el dolor más que con los pies en el suelo. Trabajar en la banca con los pies en la banca puede ser comparado a realizar presses con mancuerna al tener la espalda apoyada por un balón de estabilidad. No obstante, no esperes alcanzar un press de banca máximo real (por repeticiones o peso) al tener tus pies en la banca.

El asistente(s) consigue una mejor rutina que el levantador.

Esto se ve con cualquier ejercicio que requiera de un asistente (spotter) para brindar asistencia cuando el movimiento no pueda ser completado únicamente por el levantador, pero parece ser más prominente con el press de banca. El objetivo del asistente es brindar una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última repetición o dos de forma que el levantador pueda superar el punto de error. Si hay 135 Kg. en la barra y el asistente tiene que contribuir con 25Kg. de ayuda para lograr que la barra suba, el peso debería ser reducido considerablemente, por la seguridad del ayudante además de la del levantador. Además, no tiene ningún sentido hacer una serie de 10 repeticiones cuando tu ayudante tiene que asistirte con las últimas 6. Inclusive si el ayudante te sigue diciendo “es todo tuyo, es todo tuyo”, ten por seguro que no hay ningún lugar donde esto sea “todo tuyo.” Y para todos ustedes los asistentes, el mejor agarre de ayuda es el agarre alternado y no dos dedos o una mano en el medio de la barra. En este apartado, asumimos que el asistente tiene el conocimiento y la preparación adecuada para poder asistir al levantador. Para información más detallada consultar el manual y tutores del curso internacional de Entrenador Personal impartido por Alto Rendimiento.(Imagen 4)

Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento.

Sin entrar mucho en el detalle, una persona que siempre levanta la misma cantidad o nunca cambia su programa no debería sorprenderse de por qué no se vuelve más fuerte. Si necesitas una lección rápida sobre qué es la sobrecarga progresiva y no te preocupa todo el discurso de la ciencia, lee el relato de Milo de Crotona, un atleta prominente en la antigua Grecia. La historia dice algo así: cuando terminó una Olimpiada y era tiempo de iniciar el entrenamiento para la siguiente en cuatro años, Milo comenzó cargando un becerro en sus hombros por todos lados a donde iba, lo cual no era especialmente difícil. Hizo esto todos los días durante 4 años y para la época en que se presentó a la siguiente Olimpiada, Milo estuvo cargando por todos lados una vaca de cuatro años que había crecido completamente y estaba mucho más fuerte que cuando comenzó con lo que era un becerro. Debido a que la resistencia estuvo aumentando constantemente, así creó su fuerza. Si este relato para la hora de acostarse es un hecho o ficción es un problema para los historiadores. Lo que no puede discutirse, sin embargo, es la idea de que el relato de Milo es una descripción de la sobrecarga progresiva exacta, aunque simplista. El punto es este: si siempre pones 100 Kg. en la barra y sólo haces repeticiones de esto, no esperes alguna vez ser capaz de hacer press de banca con mucho más de 100 Kg. Esto también va para el entrenamiento en general, no sólo para el press de banca.

Mientras que muchos discuten que el ejercicio de press de banca recibe mucha más atención de lo que merece, nadie puede cuestionar su popularidad a todos los niveles de entrenamiento desde los levantadores recreacionales hasta los atletas de élite. A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores continúan siendo posibles desde defectos técnicos hasta diseños de programas poco óptimos por la desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución. Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.

El press de banca es sumamente popular como ejercicio de gimnasio así como un levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de halterofilia). No obstante, su ejecución debe ser tomada seriamente en términos de técnica con el fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se desea maximizar las ganancias de fuerza.


Y de postre…

Otros errores comunes en la postura, técnica y ejecución del movimiento.
Los siguientes errores resultan también ineficientes o potencialmente peligrosos.

• Liberar la barra con los brazos doblados: evita que la barra descienda sobre tu rostro. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Libera la barra del rack (soporte) llevándola por encima del pectoral con los codos bloqueados. Utiliza un asistente entrenado en esta labor.
• Descender hacia el rostro: la distancia más corta entre dos puntos es la línea recta. Realiza el Press en línea recta. En lugar de mirar la barra, céntrate en un punto fijo en el techo donde quieres que la barra vaya.
• Flexionar / extender las muñecas: esto ocasionará dolor en las muñecas, coloca la barra sobre la palma de las manos. Más que cerrar los dedos cierra la muñeca y aprieta para que no se desplace.
• Codos: si los colocas demasiado altos perjudicará tus hombros. Demasiado bajos es ineficiente. Coloca los codeos entre el posición perpendicular a/y paralela con el torso.
• Hombros hacia adelante: no dejes que los hombros giren hacia adelante, esto es parte de una mala postura, técnica y garantía de poder lesionarse los hombros. Mantén el pecho alto, omóplatos hacia atrás y abajo, y la parte superior de la espalda firme.
• Empujar o levantar la cabeza del banco: puedes dañarte el cuello. Contrae los músculos del cuello sin empujar la cabeza hacia el banco.

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Calculador del gasto energetico 2

Para cada actividad física el cuerpo requiere energía y la cantidad de la misma depende de la duración y el tipo la actividad. La energía se mide generalmente en calorías y se obtiene de los almacenes energéticos del cuerpo.

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Qué hicieron los triatletas que mejoraron sus tiempos en un 8 por cien

By Owen Anderson 

Owen Anderson es Fisiólogo deportivo, entrenador y competidor, ejerciendo numerosas investigaciones en la Universidad de Michigan (USA). Colaborador regular de Alto Rendimiento destacado por sus conferencias internacionales. Gran parte de su popularidad se presentó a raíz de sus trabajos e investigaciones realizadas en Kenia con corredores de ámbito internacional. Ex-editor de la revista Runner's World se unió a nuestro equipo de colaboradores con la idea de apoyar a los deportistas de lengua hispana.

La alimentación, es un tema que concierne a todos los deportistas, principalmente en los primeros meses del año cuando parece que todos se ponen a dieta. ¿Te has dado cuenta de la mayor afluencia de gente en el gimnasio? Por supuesto, los lectores de Alto Rendimiento, están preocupados por su nivel de condición física y la calidad nutricional a lo largo del año. En este ejemplar nos centramos en un grupo de atletas (triatlón) que comieron más, no aumentaron su peso corporal y mejoraron su rendimiento. Aunque parezca mentira esto no es un mito urbano. 
La mayoría de atletas dicen que son conscientes de la importancia que tiene una buena alimentación pero cuando se sientan a la mesa, sus costumbres alimenticias no son del todo correctas. Uno de los problemas claves es que a menudo los deportistas ingieren menos energía (calorías) de las que ellos realmente necesitan para sostener sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Otro problema es que los deportistas generalmente no ingieren una cantidad de carbohidratos suficiente. 

A pesar del excelente trabajo de Dave Costill (y el buen trabajo que ha continuado Clyde Williams de la Universidad de Loughborough en Inglaterra), demostrando que los deportistas de fondo que entrenan entre un nivel medio y fuerte necesitan de 8 a 10 gramos diarios de carbohidratos (CHO) por Kg. de peso corporal para mantener el almacén de glucógeno muscular en condiciones adecuadas. sin embargo, la mayoría de estos deportistas por lo general no ingieren tanto CHO. 

De hecho, varios estudios revelan que los atletas a menudo terminan consumiendo menos de 6 gramos de CHO por Kg.  al día; es más, piensan incluso que están sobrecargándose de hidratos de carbono (1). El trabajo de Costill ha cumplido ya una década y aun así parece ser que muchos deportistas todavía no han captado el mensaje; veamos lo que dicen las pruebas. 

Comer te mejora 

Por supuesto si les das a esos deportistas (mal nutridos) más carbohidratos y energía, su rendimiento, en la mayoría de las ocasiones, mejorará pues se encuentran con más combustible para mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos de tiempo más prolongados. Tales mejoras ocurrirán sin los correspondientes aumentos en VO2máx, umbral láctico o economía, porque esos aumentos son principalmente el resultado de mover con mayor eficacioa el tenedor  y no necesariamente debido a un mejor entrenamiento. 

Este principio, “comer te mejora”, recientemente se ha visto respaldado a través de los resultados obtenidos en una investigación llevada a cabo en la Universidad de Xavier y Dayton en Ohio. Allí, un grupo de triatletas (mujeres y hombres) que se preparaban para la triatlón hawaiano (Ironman), dispararon su rendimiento en pruebas de menor duración tras aumentar su ingesta de CHO, en calorías totales, zinc y cromo (2).

Al principio del estudio, mientras los atletas seguían sus propias costumbres alimenticias, realizaron una corta prueba de triatlón (1.3 kilómetros nadando, 40 kilómetros en bicicleta y 10 kilómetros corriendo). Esta vez, los atletas pesaban una media de 69,3Kg, tenían un porcentaje de grasa corporal del 8% y entrenaban una media de 11 horas semanales. La media de calorías diarias procedentes de la alimentación era de 2318 con un 59 % de las calorías provenientes de CHO y un 18 % de la grasa.  A pesar de este 59 % (no demasiado malo), la ingesta diaria de CHO era tan solo 354 gramos por deportista o dicho de otra forma 5,1 gramos por Kg de peso corporal. Estos datos incitan a planterase la duda razonable de qué porcentaje de la dieta debe provenir de CHO, proteínas y / o grasas. Muchos “expertos” sugieren que si los deportistas de fondo ingieren un 70 % o más de CHO (del total de calorías), estarán en buenas condiciones, pero muchas veces se olvidan de que si este 70%  proviene de un total de calorías demasiado bajo aportará muy pocos CHO de la dieta total.

 (A modo de referencia cabe mencionar que el reparto de porcentajes más conocido es el que proviene del comerciante Barry Sears y seguida ciegamente por una gran mayoría de la población sedentaria, es de 40 CHO, 30 grasas y 30 proteínas. En estas condiciones es de extrañar que se administrara la cantidad de CHO adecuadas para tener el almacén de glucógeno al completo. Por ejemplo, un deportista de 69.3Kg embelesado en comer al estilo Searsiano necesitará ingerir unas 6.000 calorías diarias para mantener los músculos en proporciones adecuadas de glucógeno).

El consumo de vitaminas y minerales que seguían los triatletas del estudio de Ohio era bastante bueno, excepto en el caso del zinc y el cromo, con ingestas medias menores del 66 % de las recomendadas.

 El consumo de zinc era menor de 7 mg diarios (las recomendaciones sugieren 15 mg para los hombres y 12 para las mujeres). En el caso del cromo, la media  era de 18 microgramos diarios, una cantidad muy baja si consideramos que las recomendaciones sugieren 200 microgramos para deportistas de fondo. El único problema era que los triatletas estaban consumiendo sólo dos porciones de verdura cada día, prefiriendo en su lugar llenar sus estómagos con frutas y cereales (¿te resulta familiar?).

 El cambio alimenticio

Una vez completada dicha prueba de triatlón, los deportistas se reunieron para comentar alternativas que mejoren sus hábitos alimenticios. Tras estos encuentros los atletas aumentaron el total de calorías diarias a 3.992, lo que supondría llegar a un 65 % el consumo de CHO. Para ello, aumentaron también la cantidad diaria de CHO a 650gr, o un 9.3 gramos por Kg. peso corporal, coincidiendo con los parámetros de Costill y Williams.

De manera que los cambios supusieron el aumento del número de raciones de leche de 1 a 4, las verduras de 2 a 10, frutas de 7 a 12, pan y cereales de 11 a 23 mientras que disminuyeron las porciones de carne de 7 a 6.  Para complementar el aporte necesario, los deportistas pasaron a consumir 225 gramos de Ennergize, una bebida deportiva y 40 gramos de Ultra-Bar, antes y después de las sesiones de entrenamiento. Como cada una de estas porciones contiene 50 microgramos de cromo,  la barra adicional y la bebida deportiva ayudaron a los deportistas a incrementar el consumo diario de cromo bien por encima de los 200 microgramos. La ingesta de zinc también despegó por encima de las recomendaciones diarias (debido a la mayor ingesta de alimento, al Ennergize y al Ultra-Bar, ya que contienen algo de zinc).

Los atletas siguieron su nuevo plan alimenticio durante 4 semanas tras las cuales completaron otra prueba corta de triatlón (para poder comparar los resultados). El esquema de entrenamiento general durante estas cuatro semanas fue el mismo que realizaron antes del primer triatlón (los intervalos de frecuencia y las sesiones de larga duración no cambiaron) y los alimentos antes de la competición fueron idénticos. Durante cada triatlón, los triatletas consumieron 907 gr. de bebida deportiva.

 Comer mejor = a rendir mejor

 ¿Los resultados?, bien, puede que estés pensando que los triatletas aumentaron considerablemente su peso. Después de todo, ingerían 1.700 calorías más por día (durante 4 semanas). Esto añade aproximadamente 47.000 calorías adicionales por persona, lo suficiente para que aflorasen unos 6 Kg. de grasa corporal, pero no hubieron cambios significantivos en el peso de los deportistas ni en el porcentaje de grasa corporal. Esto ocurrió, posiblemente, debido a que la energía adicional fue utilizada por el cuerpo para reparar el tejido muscular y compensar adecuadamente las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Este entrenamiento de mayor calidad (pues la nutrición debe ser considerada como parte del entrenamiento y no un suplemento adicional) supuso que en el segundo triatlón, los atletas mejoraron su rendimiento (tiempos) en una media cercana al 8%. En la primera prueba el promedio fue de 5 horas 25 minutos, mientras que en la segunda el resultado quedó en 5 horas exactas; y eso que las condiciones meteorológicas de la segunda triatlón fueron mucho peores que durante la primera, con una media de 33,3 ºC , mientras que en la primera solo fue de 27.7ºC.

 Así pues, el factor clave fue que los deportistas estaban mejor “cargados” para el segundo evento. Como consumieron suficientes calorías y CHO regularmente, los músculos de las piernas se encontraban al completo de glucógeno para la segunda prueba y así, más capacitados para mantener una elevada intensidad de esfuerzo durante un período de tiempo prolongado.

 El mensaje

¿Qué nos dice este estudio?, bien, la investigación de Ohio muestra,  como muchos otros estudios han verificado, que los deportistas de fondo no consumen el total de calorías suficientes para mantener su entrenamiento. Uno de los atletas  en el estudio de Ohio, consumía solo 1875 calorías diarias, aunque  necesitaba unas 4000 para cubrir las demandas de su entrenamiento. Una vez corregido este tipo de deficiencia, los rendimientos mejoran, a veces mucho más de lo esperado. Como dicen los corredores keniatas “debes comer para entrenar y competir duro – no para quedarte en los huesos”.

 La investigación arriba narrada, también refuerza la idea de que muchos deportistas de fondo no consumen la cantidad de CHO suficientes. Estudio tras estudio, han ido confirmadas bajas ingestas (tan sólo de 4 a 6 gramos diarios de CHO por Kg. peso corporal), un hábito que deja a las células musculares tristes y agotadas de glucógeno. A menudo, los deportistas que se comportan tacañamente con los CHO acaban sintiéndose sobreentrenados, pero sus síntomas de sobreentrenamiento desaparecen rápidamente cuando reanudan la ingesta adecuada de CHO.

 Por supuesto, el estudio de Ohio demuestra que al aumentar de repente el número total de calorías no lleva automáticamente a un aumento de peso contraproducente. No obstante, el aumento de combustible sube el sistema metabólico, llena el almacén de glucógeno y permite que la ejecución de esfuerzos de alta intensidad se mantenga durante más tiempo en el entrenamiento y la competición. Las calorías extra son consumidas. Conforme las quemas te hacen estar más en forma. Comer más – no menos – es a menudo el punto clave para mejorar el rendimiento.
 Aunque tales cambios alimenticios producirán al principio resultados alarmantes, ya que conforme mejora el almacén de glucógeno éste se ve acompañado de más agua en las células musculares. Tal aumento de peso es muy pasajero en su naturaleza, ya que al estimular una mayor calidad en el entrenamiento, hace más fácil entrenar durante más tiempo y como consecuencia “deshacen la grasa corporal innecesaria”.

 Plan de acción.

¿Entonces, qué deberías hacer? Si entrenas generalmente fuerte 5 o más veces a la semana, pésate y multiplica tu peso por 4 para obtener el número de gramos de CHO diarios que necesitas (y multiplica de nuevo por 4 la cifra obtenida si quieres saber el número de calorías de CHO diarios). Saca el manual con el listado de alimentos con sus gramos o calorías de CHO por porciones e identifica cuántas calorías de CHO por porciones tomas ahora. A partir de aquí, crea un nuevo esquema alimenticio añadiendo más alimentos que contengan CHO hasta que hayas pasado los maravillosos 8 gramos por Kg de peso corporal. Sigue este nuevo plan durante un par de semanas y ¡atención! Rendirás mucho mejor de lo que puedas esperar durante los entrenamientos ya que te encontrará a prueba-de-fatiga.

¿Qué ocurre con el zinc y el Cromo?  Algunos estudios han demostrado niveles bajos en los deportistas, por lo que puede que quieras considerar una suplementación adicional. Como hemos mencionado, podrías empezar con 200 microgramos de cromo diarios (aproximadamente). Las recomendaciones diarias de zinc son de 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres por lo que una pastilla diaria de zinc, o dos, y/o un aumento en el consumo de, carne roja u ostras deberían hacer que obtengas el nivel de zinc adecuado. Ten en cuenta que los suplementos de hierro tienden a interferir con la absorción del zinc por lo que si estás tomando suplementos de hierro puede que tu necesidad diaria de zinc se incremente. No obstante, aunque el zinc es necesario para un buen funcionamiento del sistema inmune y la curación de lesiones y heridas, una ingesta excesiva puede mermar tus niveles de cobre y reducir tus niveles de colesterol "bueno"; nos referimos a lipoproteínas de alta densidad.

El mensaje final “es bueno saber que una actividad que a la mayoría de los deportistas agrada “el buen comer”, puede ser una forma muy efectiva para aumentar el rendimiento de los deportistas”.

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA).

 

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Consideraciones al comprar equipamiento fitness para casa
By Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Fuente: www.altorendimiento.net
Tema: Fitness, Equipamiento, Salud, Fuerza-Resistencia


Ahora más que nunca buscamos alternativas para poder encajar una sesión de entrenamiento. Para algunos de vosotros, eso quiere decir, trasladarse del gimnasio a vuestro propio comedor o garaje. Entrenar en casa puede que sea la respuesta a vuestra ajustada agenda, pero ¿Cómo saber que equipamiento necesitaremos para nuestros ejercicios? Existen gran cantidad de posibilidades para poder ponerse en forma en casa: peso libre, máquinas de carga guiada, gimnasios caseros… y luego está el equipamiento de cardio, que es una categoría en su propio derecho. Entonces, ¿Por dónde empezar?

 ¿Lo utilizarás?

Antes de comprar nada recuerda esto: comenzar el entrenamiento con aparatos que no has utilizado anteriormente pone el listón del éxito un poco más alto de lo normal. Comprar el equipamiento no es garantía de que lo utilizarás por lo tanto investiga antes de decidir lo que te vas a llevar a casa. Escoge actividades que sean de tu agrado y que por lo tanto disfrutes con ellas. Si por ejemplo, odias ir en bici, no te compres una bicicleta estática. Empieza desde abajo. Invierte en un buen par de zapatillas y algo de peso libre (mancuernas). Ante todo, hazte una lista de todos los tipos de ejercicios que te gustaría realizar y los que no, antes de que empiece a salir el dinero de tus bolsillos.

¿Cuál es tu presupuesto?

Es reducido lo sé, pero muchas veces cuando queremos algo tenemos que pagar para conseguirlo. Cuando planifiques el gimnasio que deseas, debes saber exactamente cuánto estás dispuesto a pagar por él. El material para el ejercicio, no tiene por qué ser caro, pero la calidad es fundamental. Si tienes 50,00 € quemandote en el bolsillo, puedes seleccionar un globo de ejercicio, bandas elásticas, cuerdas para realizar ejercicios de salto o algún balón medicinal. Si te sobra el dinero, adelante tu gimnasio te espera.

No te dejes embaucar.

Existe gente en este mundo que te prometerá cualquier cosa con tal de que compres sus productos. Evita cualquier artículo que prometa reducir la grasa en una parte específica del cuerpo (como casi todos los que se están anunciando actualmente). Si oyes “con sólo unos minutos al día” o “garantizamos la pérdida de centímetros”, ya sabes que puedes invertir tu dinero en otras cosas. Que no te seduzcan los nuevos aparatos de alta tecnología así como el Bouflex o los electroestimuladores, a menos que un especialista o profesional te lo haya recomendado para una actividad muy específica y te haya instruido cómo, cuando y porqué utilizarlo.. El Bouflex por ejemplo, es una aparato muy “way” pero puede que no te guste porque su resistencia proviene de bandas elásticas y uno puede tardar en acostumbrarse a ese tipo de ejercicio. ¡Ojo!, no decimos que este tipo de aparatos sean malos, si no que, tienes que tener muy claro que se van a ajustar a tus necesidades específicas.

 ¿Qué te gusta?

Muchos de nosotros compramos cosas o las hacemos porque otros los hacen (por ejemplo, tu amigo te comenta “empecé a hacer correr y he perdido 12 kg”, aun así odias correr). ¡No existe el ejercicio perfecto!, una actividad bien realizada puede ser tan buena como otra siempre que lo realices con regularidad y mantengas las pulsaciones del corazón elevadas. Si no te gustan las actividades que producen impacto en las articulaciones, prueba una máquina elíptica o una bicicleta estática o una bicicleta de calle, pero asegúrate de que también realizas ejercicios para la mejora de la fuerza de este modo todo el cuerpo realiza algún tipo de sobrecarga. ¿Te gusta nadar?, en este caso la elección es un gimnasio con piscina, pero asegúrate de que tu técnica de nado es correcta.

¿Cuál es el espacio disponible?

Este es un aspecto que normalmente pasamos de alto. Tener una cinta mecánica suena fantástico pero que pasa si no tenemos sitio para ponerla o si a los dos días nos va a molestar. Y, que vas a hacer con esa barra y juego de platos que tenías en casa antes de comprar un nuevo equipamiento? Antes de entrar en la zona de compras considera muy seriamente la ubicación de todo el equipamiento. Tener un garaje o un parking vacío, suena muy bien, pero lo utilizarás cuando estés a 2 grados bajo cero?, ¿le importará a tu pareja tener que escalar por encima del aparato para poder llegar al baño? Debes plantearte estos aspectos antes de invertir.

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA). Más información en la web.

Que disfrutéis del entrenamiento

www.altorendimiento.net

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Sesión de acondicionamiento con un compañero
Fuente: www.altorendimiento.net
Tema: Fitness, Acondicionamiento, Salud, Fuerza-Resistencia
Dificultad/comprensión del artículo: Sencillo
Aplicabilidad: Alta
Interesados: Aficionados, Deportistas, Monitores
Material necesario: Colchoneta y un compañero

 

Ejercicios	Repeticiones			Series
nivel 1 = novicio nivel 2 = Intermedio nivel 3 = Avanzado	nivel 1	nivel 2	nivel 3	nivel 1	nivel  2	nivel  3
Abductores, Muslo Exterior	10	12	15	1	2	3
Adductores/Abductores, Muslo interior	8	10	8	1	2	3
Adductores, Muslo interior	10	8	12	1	2	2
Levantamiento de hombros	10	12	12	1	2	3
Press de hombros	8	10	8	1	2	3
Extensión tríceps	10	8	12	1	2	2
Press de Pectoral	10	12	12	1	2	3
Biceps / Triceps	8	10	8	1	2	3
Lateral Pull-Down	10	8	12	1	2	2
Elevación Lateral	10	12	15	1	2	3
Gluteos and Muslo Posterior	8	10	8	1	2	3
Muslo Posterior	10	8	12	1	2	2
Deltoides	10	10	15	1	2	2
Cuadriceps 1	10	10	10	1	2	3
Cuadriceps 2	8	10	15	1	2	3

Breve Descripción e imágenes de los ejercicios

Abductores, Muslo Exterior
Recostado de lado, con las manos del compañero en cada lado de la rodilla y a lo largo de la pierna. Levanta la pierna lentamente unos 15-25 cm. Relaja y desciende controladamente sin que la pierna llegue a reposar en la otra.

Adductores/Abductores; Muslo interior
Con las rodillas casi juntas intenta separarlas hasta alcanzar unos 18-22 cm. Las manos del compañero en el exterior de las rodillas, - trabajarás el abductor.  Con las manos del compañero en el interior de las rodillas, intenta juntar las rodillas para trabajar el aductor (muslo interno)

Adductores; Muslo interior
Coloca las manos en ambos lados de la rodilla a lo largo de la pierna. Intenta descender la pierna estirada hasta que casi alcance la pierna en reposo.

Levantamiento hombros
Coloca las manos sobre los hombros del compañero. El movimiento consiste en levantar los hombros hacia las orejas, mientras el compañero aplica la resistencia. Relaja controladamente y repite.

Press de hombros
Ambos juntáis las palmas de las manos. Empujar los brazos suavemente de forma vertical. Intenta mantener las manos ligeramente más separadas a la anchura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar también con la asistencia de una barra o palo. Evita arquear la espalda.

Extensión tríceps
Recuéstate boca arriba con los codos doblados a 90º y las manos cerca de las orejas. Tu pareja colocará sus manos rodeando tus muñecas. Procede a estirar y doblar los brazos evitando el movimiento (línea vertical) de los codos.

Press de Pectoral
Recostado boca arriba, juntad las palmas de las manos. Comienza con los codos por fuera del cuerpo (lateral) y procede a empujar con las manos hacia arriba. Relaja controladamente y repite.

 

 

 

 

Biceps / Triceps
De pie y encarando al compañero. Uno con las palmas de las manos hacia arriba y el otro hacia abajo. Ambos mantienen los codos pegados a los costados. El compañero que asciende las manos trabaja bíceps y el que desciende las manos trabaja tríceps.

 

 

 

 

Lateral Pull down
Recostado boca arriba, y con los codos en dirección al techo. El compañero rodea tus codos con las manos, previniendo que puedas desplazar los codos hacia los laterales.

 

 

 

 

Elevación Lateral
De pié con los brazos estirados y bajos. Intenta levantar los brazos en cruz y lateralmente  sin sobrepasar la altura de los hombros.  El compañero resistirá el movimiento aguantando justamente por encima de los codos.

Gluteos and Muslo Posterior
Apoya los antebrazos en el suelo y sujeta el resto del cuerpo con una pierna. Dobla una rodilla de forma que la planta del pie quede paralelamente encarada con el techo. Procede a levantar y descender la rodilla 15-25 cm. El compañero ofrece resistencia aguantando tu pie hacia abajo.

Muslo Posterior
Recostado boca abajo y con una pierna doblaba en la articulación de la rodilla. La planta del pie queda paralela al techo. Evita levanter la/s cadera durante el movimiento. El compañero sujeta el talón, intentando que te cueste llevarlo hacia el glúteo.

Deltoides
De pie con los brazos estirados detrás de ti, y con el compañero sujetando tus manos por detrás. Intenta llevar los brazos hacia los lados, mientras el compañero ofrece resistencia.

 

 

 

 

Cuadriceps 1
Ejecutar con la misma posición inicial utilizada en el ejercicio ”Muslo Posterior”.  El compañero aplica la fuerza de forma inversa, con las manos en el empeine del pie en lugar del talón. El objetivo es que la pierna doblaba descienda hacia abajo.

 

 

 

 

Cuadriceps 2
Recostado y boca arriba con las piernas en el aire. Desciende las rodillas hacia el pecho, mientras el compañero aplica la resistencia de su cuerpo sobre tus pies. Estira las piernas en diagonal y controladamente, empujando hacia el compañero.

 

 

 

 

Alto Rendimiento imparte la Certificación Internacional de Entrenador Personal a distancia que otorga la International Sports Sciences Association  (ISSA). Más información en la web.

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