Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT
Es una experta reconocida en salud y bienestar. Ha diseñado programas ganadores de premios tanto para particulares como para corporaciones en Estados Unidos. Es presidenta y fundadora de Wellness Wordays, Inc., Proveedor de programas de bienestar en los centros de trabajo. Además, Debra es presidenta y fundadora de una empresa socia, Sensible Nutrition, Inc. Consultora de RD's y entrenadores personales, creada en 1994, que brinda servicios de nutricióny de bienestar para el público en general.

Requerimientos Proteínicos para los Atletas

Una dieta bien diseñada para un atleta es una combinación de ingesta adecuada de energía, ritmo adecuado y entrenamiento adecuado. Una dieta deficiente en energía durante el entrenamiento puede provocar la pérdida de masa muscular y fuerza, aumentar la falta de defensas, e incrementar la prevalencia de la extralimitación y/o entrenamiento excesivo (7). Las personas que siguen un programa general de fitness normalmente pueden abarcar sus necesidades nutricionales con una dieta bien balanceada y saludable. No obstante, las necesidades calóricas y proteicas de un atleta altamente entrenado son diferentes y las discutiremos aquí.

Ha habido un debate considerable con respecto a la ingesta adecuada de proteína para los atletas. El nivel actual de ingesta proteica recomendado (0.8 g/kg/día) es considerado como suficiente por reunir las necesidades de casi todos los hombres saludables y mujeres entre 19 años y más (97.5%) (2). Esta cantidad de ingesta proteica puede ser apropiada para las personas que no ejercitan, pero « probablemente no sea suficiente para compensar la oxidación de la proteína/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del costo total de energía del ejercicio) » (2). Si un atleta no ingiere las cantidades suficientes de proteína, él o ella mantendrá un balance de nitrógeno negativo,  lo que puede incrementar el catabolismo proteico y la recuperación lenta (7). El balance de nitrógeno es cuantificado calculando la cantidad total de proteína dietética que ingresa al cuerpo y la cantidad total expulsada de nitrógeno (9). El cuadro 1 brinda pautas generales para la ingesta proteica y calórica basada en el nivel de actividad.

Es importante recordar que no toda la proteína es la misma. Las proteínas difieren basadas en la fuente, el perfil de los aminoácidos y los métodos de aislamiento  de la proteína (7).  Las mayores fuentes alimenticias de proteína bajas en grasa y de buena calidad son el pollo sin piel, el pescado, las claras de  huevo y la leche descremada mientras que las fuentes suplementarias de mejor calidad son la proteína de suero, calostro, caseina,  leche y la proteína de huevo (7). La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación  (FAO) ha dado un método para determinar la calidad de una fuente proteica « usando la composición del aminoácido de una proteína prueba relativa a un patrón de referencia del aminoácido y luego corrigiendo las diferencias en la digestión de la proteína, » (4).

Dos de los suplementos proteicos más usados son la caseina y el suero, ambos se encuentran en los productos lácteos. Las investigaciones han demostrado que « la proteína de suero ayuda a obtener una forma, aumento rápido de aminoácidos en el plasma seguido a la ingesta, mientras que el consumo de caseina induce a un incremento moderado y prolongado en los aminoácidos en el plasma, mantenido durante un periodo postprandial de 7 horas «   (1).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que el atleta obtenga la proteína a través de alimentos integrales y cuando se ingieran suplementos, éstos deberían contener tanta caseina como suero « debido a su capacidad para aumentar la adición de proteína, » (2).

A pesar de que la caseina y el suero han sido reconocidos por sus beneficios, otros estudios apoyan los beneficios de la leucina. Aproximadamente un tercio de la proteína del músculo óseo está conformada de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), leucina, isoleucina y valina (8). Los estudios sugieren que de estos tres, la leucina juega el rol más importante al estimular la síntesis de la proteína (5). Por tanto, complementar con  AACR podría ser beneficioso para los atletas.

Los investigadores del Departamento de Biología Humana de la Universidad de Maastricht en Países Bajos, llevaron a cabo un estudio para determinar la síntesis proteica de los músculos después del ejercicio y el equilibrio de la proteína del cuerpo entero siguiendo la ingesta combinada de carbohidratos con o sin proteína y/o leucina libre (6). Ocho sujetos fueron asignados al azar a tres ensayos en donde consumieron bebidas que contenían carbohidratos, carbohidratos/proteína, o carbohidratos/proteína/leucina siguiendo 45 minutos de ejercicio de resistencia. Los resultados del estudio demostraron que las tasas de análisis de la proteína en el cuerpo entero fueron más bajas, y las tasas de síntesis protéica en el cuerpo entero fueron más altas en los ensayos con carbohidrato/proteína y carbohidratos/proteína/leucina, comparados con el ensayo con carbohidratos. La adición de leucina dio como resultado una tasa de oxidación proteica más baja en comparación con el ensayo carbohidrato/proteína. El estudio concluyó que la co-ingesta de proteína y leucina estimula la síntesis proteica del músculo y optimiza el equilibrio proteico del cuerpo entero en comparación con la ingesta de carbohidratos solamente (6).

Se ha demostrado que los complementos con AACR son beneficiosos particularmente durante el ejercicio aeróbico debido a un aumento en la proporción de AACR/triptófano libre (5). Durante el ejercicio aeróbico prolongado, la cantidad de triptófano libre aumenta y, por lo tanto, la cantidad que ingresa al cerebro aumenta, dando como resultado una fatiga (5). Los AACR son transportados al cerebro de la misma forma que el triptófano, por lo que cuando los AACR están presentes en el plasma, en cantidades significativas, éstos pueden disminuir la cantidad de triptófanos que llegan al cerebro, y en consecuencia producir una menor sensación de fatiga (2). Se ha sugerido que el complemento diario recomendado (RDA) para leucina sola debería ser de 45mg/kg/dia para personas sedentarias, y mayor para personas activas (8). Una deficiencia en la ingesta de AACR de alimentos integrales puede ser reemplazado consumiendo proteína de suero (2).

En conclusión, los grandes organismos recomiendan que los atletas consuman más que el RDA para la proteína, aproximadamente 1.4-2.0 g/kg del peso corporal/d (2.4)/. Cada intento por obtener la proteína de los alimentos integrales es ideal, no obstante complementar es una forma segura de obtener las cantidades requeridas de proteína cuando sea necesario.

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, maubois JL, and Beaufrere, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 94(26): 14930-5, 1997.
2. Campbell, B, Kredier, R, Ziegenfuss, T. et. al. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4(8), 2007.
3. The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 61(4): 176-192, 2000.
4.  Darragh, A, and Hodgkinson, S. Quantifying the digestibility of dietary protein. The Journal of Nutrition 130: 1850S-1856S, 2000.
5. Kimball, SR, and Jefferson, LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. Journal of Nutrition 136(1 Suppl): 227S-31S, 2006.
6. Koopman R, Wagenmakers AJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 288(4): E645-53, 2005.
7. Kreider, RB, Wilborn, CD, Taylor, L, Cambpell, B, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: Reserach & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7 (7.2), 2010.
8. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine. 27(6): 347-58, 1999.
9. Rand WM, Pellett, PL, and Young. VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition 77(1): 109-27, 2003.