Con frecuencia, los atletas son bombardeados por artículos de revistas, anuncios y folletos publicitarios con argumentos confusos y poco científicos sobre la optimización de la nutrición post-entrenamiento. Los peligros de dichos argumentos son dos: estas recomendaciones no sólo carecen de evidencia científica, sino que con frecuencia también fallan a la hora de  distinguir entre entrenamiento de fondo y resistencia o fuerza. Este artículo brindará un resumen de los estudios sobre la nutrición post-ejercicio, junto con recomendaciones provenientes de investigaciones.

Entrenamiento de Resistencia

Durante el entrenamiento de fuerza o resistencia, los músculos se contraen ante una carga pesada que reduce agudamente sus reservas de glucógeno (7). Posteriormente, aparece una respuesta adaptativa, que da como resultado una hipertrofia muscular o un aumento en la fuerza y masa muscular. No obstante, la hipertrofia muscular  deseada sólo puede aparecer cuando el cuerpo está sintetizando proteína muscular a una tasa más elevada que la que tiene cuando la está metabolizando (4). Tanto la síntesis como la metabolización muscular son estimuladas por el entrenamiento de resistencia, pero si no se ingieren alimentos, aparece el catabolismo (4).

Consumir carbohidratos después del ejercicio aumenta los niveles de insulina en plasma (3), de ese modo reduce la metabolización de la proteína, medidas por disminuciones en la excreción de urea y 3-metilhistidina (8). A pesar de que esto no afecta directamente la síntesis de la proteína muscular, la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento de resistencia es necesaria para reponer las reservas de glucógeno y reducir la metabolización de la proteína (4). La tasa más elevada de almacenamiento de glucógeno muscular ocurre dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, y la alimentación con carbohidrato inmediatamente después del ejercicio, muestra la inducción hacia tasas más altas de almacenamiento de glucógeno durante las dos primeras horas de recuperación. Si los carbohidratos no son consumidos inmediatamente después del entrenamiento, se recupera muy poco glucógeno hasta que ocurra la alimentación (1,2). Las recomendaciones generales actuales para la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas) son de 1.0 – 1.2 g/Kg., que deben ser consumidos en intervalos frecuentes (1).

La síntesis de la proteína muscular se logra ingiriendo proteína/aminoácidos post-ejercicio, logrando así un balance positivo de la proteína neta. Ingerir una gran cantidad de proteína (30 - 40 g de aminoácidos) post-ejercicio estimula de forma efectiva la síntesis de la proteína muscular (11), pero inclusive 6 g de proteína post-ejercicio da como resultado un balance positivo de nitrógeno durante dos horas, tras las cuales el balance se vuelve negativo al menos que la alimentación de proteína se reanude (4). Para maximizar la respuesta adaptativa muscular y aumentar la tasa de síntesis muscular, se recomienda consumir ~15 gramos de proteína después de un entrenamiento de fuerza (4).

Entrenamiento de Fondo

La investigación sobre el entrenamiento de fondo implica ejercicios aeróbicos de alta intensidad o prolongados; también muestra los beneficios de la ingestión de carbohidratos y proteínas post-ejercicio. Consumir una comida alta en carbohidratos (~0.8 g/Kg. por hora post-entrenamiento) versus una comida baja en carbohidratos (~0.4 g/Kg. por hora post-entrenamiento) después de una carrera intensa de terreno montañoso probó reducir el dolor muscular según lo medido por la interleukina-6 (6) y una bebida combinada de carbohidrato-proteína post-entrenamiento redujo los niveles de proteinakinasa en plasma en corredores de fondo (5). Así como con el entrenamiento de resistencia (arriba), existe una ventana óptima tras del ejercicio en la cual el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, igualmente hay un aumento en el flujo sanguíneo para el músculo ejercitado, sensitividad a la insulina incrementada, absorción de aminoácidos y síntesis de proteína (9).

Las recomendaciones específicas de ingesta de carbohidratos durante la recuperación son de 1.2 g/Kg. en las cuatro horas inmediatas post-ejercicio y, dependiendo de la duración del ejercicio, 5 - 7 g/Kg./día después de un entrenamiento de baja intensidad y de duración moderada, 7 - 12 g/Kg./día después de un ejercicio de intensidad moderada a pesada y entre 10 y 12 g/Kg./día para programas de ejercicios post-extremo (~4-6 horas/día) (1).

Consumir proteínas después del ejercicio post-fondo tiene un efecto similar al del entrenamiento de resistencia. Los ciclistas en dietas post-ejercicio altas en proteínas (0.7 g/Kg. por hora post-entrenamiento por 4 horas) comparados con los ciclistas en dietas bajas en proteínas (0.1 g/Kg.) redujeron creatina cinasa y también el balance positivo de nitrógeno por la noche y aumentaron el rendimiento 60 horas más tarde (10). Ingerir ~34 g de proteína dentro de las 4 horas después del ejercicio también redujo las sensaciones de cansancio y dolor en la pierna en ciclistas ejercitando por 2.5 horas (9).

Reponer las reservas de nutrientes post-ejercicio para maximizar el rendimiento e incrementar la recuperación no significa necesariamente consumir suplementos. El cuadro 1 muestra diversas ideas de meriendas post-entrenamiento para consumir de forma individual o  combinada, dependiendo de tus requerimientos específicos. Empareja algunas de las ideas de merienda según tu peso y tipo de entrenamiento, con un mínimo de 15 gramos de proteína y 1.2 g/Kg. de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio.

Cuadro 1. Ideas de Meriendas para la recuperación

Sobre las autoras

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT es miembro de la facultad en la Universidad de Massachusetts Boston y profesora adjunta en Simmons College. Debra es la Presidenta y  Co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc., una empresa consultora fundada en 1994 que brinda servicios de nutrición a atletas, individuos, universidades, programas de bienestar corporativo y grupos sin fines de lucro. Debra está acreditada como una Especialista en Dietética Deportiva (CSSSD) por la Asociación Americana de Dietética.

Georgiana Mitrus posee un Máster en Ciencias Nutricionales de la Universidad de Arizona y recientemente concluyó una pasantía en dietética en Simmons College en Boston, Massachusetts.