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Entrenamiento de la aceleración con el trineo de arrastre
Antes de empezar, me gustaría aclarar un punto: el deporte explosivo es cuestión
de "aceleración", no de velocidad.
Nos encontramos con un problema en el deporte. En mi opinión, muchos
entrenadores utilizan de forma equívoca los términos que encabezan este
artículo: velocidad. Pruebas físicas como las 10, 20 o
¿Por qué es esto importante?
Gran parte de las investigaciones realizadas sobre el desarrollo de la velocidad
se centran en la velocidad dentro del contexto de las modalidades de atletismo
(campo y pista) y no en el contexto deportivo (esencialmente equipo). En la
pista de atletismo el evento más corto es de
En el año 2000 el Journal de Fisiología Aplicada publicó un artículo titulado
“bases mecánicas para la velocidad de la carrera humana”. La sinapsis del
artículo comienza con la línea "velocidades punta de carrera más rápidas se
consiguen con mayores fuerzas de reacción contra la superficie, y no con
movimientos más rápidos de las piernas". Esto se ha dado a conocer como el
Estudio Weyland tras la publicación del trabajo realizado por el prestigioso
investigador Peter Weyland. Los ejercicios con el trineo de arrastre se
centranen en los músculos específicos utilizados en el sprint y hacen de puente
entre los ejercicios de "forma" (técnica) para la carrera y los de sala de
musculación como pueden ser las sentadillas y/o los levantamientos olímpicos.
Nota: la alternativa que muchos entrenadores han escogido para sustituir el
trineo de arrastre, (imagen en columna izquierda) es el uso de un compañero que
opone resistencia. Uno se coloca un cinturón y el compañero ofrece un grado de
resistencia “indeterminado".
La experiencia en el uso de este sistema me ha demostrado que diferentes
compañeros ofrecen diferentes resistencias y, por tanto, incorporar un programa
de entrenamiento con cargas específicas es prácticamente imposible. En realidad
nunca sabemos hasta qué grado el compañero ha aplicado una resistencia, cuando
ha empezado a oponer su efecto y cuando termina. Es decir, que no sabemos
cuánto se está trabajando. Por
ejemplo, independientemente de la fricción que pueda ofrecer la superficie con
el trineo (la cual es invariable), el arrastre de
Muchos atletas pueden realizar sentadillas con grandes cantidades de peso.
Muchos menos atletas parecen tener la capacidad de correr rápido. Cualquier
estudioso de la velocidad nos dirá que muchos de los ejercicios de fuerza
comúnmente recomendados para el desarrollo de la velocidad trabajan los
extensores de la cadera pero no la hiperextensión de la cadera. En la velocidad
de carrera toda la producción de fuerza procede desde la hiperextensión de la
cadera. La habilidad de poder aplicar fuerza hacia el suelo y crear un
desplazamiento hacia delante puede sólo ocurrir cuando el pie se encuentra bajo
el centro de masa corporal y esta fuerza se le contrarresta. Aunque las
sentadillas, subir escalones, realizar tijeras con mancuernas, etc. son
ejercicios que entrenan los músculos involucrados, sus movimientos no son del
todo específicos a la hora de imitar el gesto del sprint o un desplazamiento
lateral explosivo. Ésta puede que sea una razón por la que existe una mayor
correlación entre la prueba física del salto vertical en comparación a la mejora
de velocidad tras la aplicación del entrenamiento de la fuerza. El trineo de
arrastre enseña a los atletas fuertes cómo producir el tipo de fuerza que les
desplace hacia delante. A los científicos del deporte les gusta dividir este
proceso en fuerza especial y en fuerza específica. Aunque creo que la diferencia
es mínima, es importante entender la diferencia entre estas dos capacidades.
Fuerza especial:
movimientos con resistencia que incorporan la dinámica de las articulaciones en
un ejercicio. La marcha ligera con el trineo de arrastre recae en este
apartado de fuerza especial. Creo que, por ejemplo, la marcha con el trineo de
arrastre puede ser la mejor herramienta disponible para el entrenamiento de la
velocidad. La falta de habilidad por parte de los atletas de producir fuerza al
esprintar se manifiesta cuando el deportista prueba por primera vez caminar de
forma ligera con el trineo de arrastre.
Fuerza específica: movimientos con resistencia que intentan imitar la acción que realiza la
articulación. En este caso colocaría la carrera con el trineo de arrastre
dentro de la categoría de fuerza específica.
En el pasado, los entrenadores han recomendado que el trabajo de la velocidad
con resistencia no debería ralentizar al atleta más de un 10% o no debería
involucrar más del 10% de su peso corporal. Estas recomendaciones parecen estar
basadas en investigaciones sobre el aprendizaje motor, que indican que las
cargas excesivas pueden alterar los modelos motores de actividades como el
sprint o los lanzamientos. Desde hace ya tiempo, he considerado que existía un
eslabón perdido en el desarrollo de la velocidad pero desde hace unos años este
capítulo llamado "regla del 10%" me mantuvo distante para atajar más
agresivamente las verdaderas sensaciones de trabajo durante los entrenamientos.
En estos días, mi sensación es que las cargas que igualan o superan el peso
corporal del atleta pueden ser utilizadas para el trabajo específico de la
fuerza siempre y cuando el atleta incorpore un modelo motor similar al de su
actividad. Piensa en la marcha con el trineo de arrastre como un tipo especial
de prensa de piernas. Los atletas incorporan la dinámica de la articulación del
sprint a través de la hiperextensión de la cadera contra una resistencia. Ésta
puede resultar extremadamente pesada a menos que incorporemos una acción de
marcha técnicamente buena (una postura perfecta).
Cuando corremos con el trineo de arrastre, todo este acercamiento se dirige
hacia la fuerza específica. En la carrera con el trineo, las cargas serán
obviamente menores, aun así, no sigo la regla del 10%. La principal variable en
el entrenamiento con el trineo no es precisamente la carga sobre el trineo sino
el modelo motor. Si un atleta puede mantener una posición de aceleración y corre
sin alterar la mecánica, entonces esto supondrá un ejercicio específico de la
fuerza para el sprint.
¿Por qué tenemos que limitarnos a reglas arbitrarias como la del 10% de carga o
la disminución de la velocidad en un 10%?
Sobre una distancia de
Otra variable obvia pero generalmente sobreestimada, que altera la regla del
10%, es la superficie sobre la que nos desplazamos. Las cargas colocadas en el
trineo de arrastre serán más ligeras sobre el césped y más pesadas sobre
superficies más rugosas o duras como el AstroTurf (césped artificial). Ver
página siguiente para conocer
diferentes superficies sobre las que utilizo el trineo, según deportistas o
áreas de entrenamiento.
Imagen césped artificial.
Este apartado simplemente se refiere al coeficiente de fricción. A menos carga
se produce una mayor fricción conforme el trineo se desplaza sobre la hierba. En
el césped artificial o superficies similares, el mismo peso puede resultar más
ligero. Otra variable es el trineo de arrastre plano (generalmente basado en una
plancha metálica) contra el trineo de esquí doble (generalmente basado en dos
plataformas estrechas y alargadas llamadas esquíes).
La realidad refleja que hemos podido malentender “el concepto” en el
entrenamiento con resistencia aplicado a los sprints. Aunque algunas
investigaciones muestran que el entrenamiento con el trineo de arrastre puede
que no mejore la capacidad para correr velocidades punta, no cabe duda que este
aparato puede ayudar al atleta a ser más rápido. Debemos recordar, que los
deportes de equipo piden aceleración y velocidad tope. Muy pocos deportes de
equipo por ejemplo alcanzan lo que muchos entrenadores de campo y pista les
gusta llamar mecánica de la velocidad absoluta. El trineo de resistencia puede
que en estos momentos sea la herramienta más infravalorada para el desarrollo de
la velocidad debido a nuestra mala interpretación y falta de comprensión en las
investigaciones y la terminología que en vuelve el desarrollo de la velocidad.
Nota. Dependiendo de la carga, velocidad de movimiento, relación tiro-agarre y duración de la repetición, el trineo también su utiliza para el desarrollo de la resistencia y la potencia del deportista.
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Algunos
estudios han intentado restar importancia al uso del trineo de arrastre como
herramienta para el desarrollo de la velocidad, basándose en el aparente efecto
limitado con el que el deportista se enfrenta para alcanzar su velocidad punta.
De hecho, la evidencia de que el trineo no mejora la velocidad máxima de
carrera, no es aplicable a la aceleración y puede que nos haya llevado a
menospreciar un aparato de gran potencial. Muchos autores que dudan sobre las
mejoras potenciales en la velocidad que ofrece el trineo de arrastre, indican
que el entrenamiento con este aparato puede mejorar la aceleración. El principal
problema reside en la misma interpretación de los resultados de las
investigaciones. La mayoría de entrenadores emplean mucho tiempo trabajando la
"forma" de carrera y la técnica para mejorar la velocidad. Estos mismos
entrenadores también incluyen a parte sesiones de entrenamiento de la fuerza
para el tren inferior. Aunque estas dos variables son obviamente importantes
puede que exista un eslabón perdido: el desarrollo de la fuerza específica. En
numerosas ocasiones podemos ver atletas que corren "bonito" pero no rápido. En
mi opinión, muchos entrenadores que intentan desarrollar la velocidad emplean
demasiado tiempo en la realización de rutinas y ejercicios para mejorar de la
técnica y demasiado poco en el desarrollo específico de la potencia y el
desarrollo específico de la fuerza necesarios para correr más rápido.
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